Kontuzje są niestety nieodłącznym problemem każdego treningu. Wobec czego konieczna jest wiedza, która pozwolili nam ratować się, gdy nagle zmierzymy się np. z problemem skręconego stawu skokowego, czy bólu kolana po maratonie.

W uszkodzeniach tkanek miękkich (więzadeł, torebki stawowej, mięśni) zarówno tych ostrych urazowych, takich jak np. skręcenie, naderwanie mięśnia, jak i tych przeciążeniowych związanych z powtarzalnym wysiłkiem, postępowanie jest bardzo podobne. Sprowadza się ono do protokołu RICE. RICE jest akronimem z angielskich słów rest, ice, compression i elevation. Jest to standard postępowania w przypadku urazów tkanek miękkich.  Protokół RICE to zbiór kilku prostych działań, które mogą być wykonane bez specjalistycznego sprzętu i wiedzy.

• Rest (odpoczynek) – odpoczynek jest kluczowy w regeneracji tkanek. Jeden z najistotniejszych elementów leczenia. Ból jest sygnałem procesu zapalnego. Należy bezwzględnie przerwać obciążenia treningowe do czasu ustąpienia bólu. Musimy wykazać się przede wszystkim cierpliwością, a co za tym idzie rozsądkiem. Próby pokonania bólu, rozbiegania, mogą nas kosztować w konsekwencji zaostrzeniem kontuzji. Czas leczy rany..

• Ice (lód) – lód świetnie sobie radzi w ograniczaniu odpowiedzi zapalnej. Zimno powoduje obkurczenie naczyń krwionośnych i co za tym idzie, wpływa na ograniczenie procesu zapalnego.  Polecany sposób to stosowanie zimnych okładów (np. żeli typu cold pack) na bolesne miejsce przez 15-20 minut, co 2-3 godziny. Pamiętajmy by nie przesadzić i nie odmrozić sobie skóry!

• Compression (ucisk) – przeciwdziała narastaniu obrzęku spowodowanego urazem, czy obrzęku spowodowanego procesem zapalnym na tle przeciążenia. Należy pamiętać, by ucisk nie był za duży i nie powodował zaburzeń krążenia krwi. Takim objawem za dużego ucisku jest drętwienie i zasinienie kończyny i palców.

 

• Elevation (uniesienie)- to także element działania przeciwobrzękowego. Krew żylna powraca do serca na zasadzie pompy mięśniowej, to znaczy podczas pracy naszych mięśni szkieletowych, krew jest „ wypychana” z powrotem. Gdy mięsnie nie pracują prawidłowo, gdyż uraz ogranicza ich działanie, należy je wspomóc i unieś kończynę, najlepiej do wysokości naszego serca.

Te klika rad, zastosowanych szybko mogą ograniczyć skutki i czas trwania kontuzji.  Z praktyki wiem, że najtrudniej jest zastosować się do punktu pierwszego – przerwy w treningu. Dopiero doświadczenie niepowodzenia leczenia, skłania biegaczy do konkluzji, że nie ma co z organizmem walczyć, jak boli to należy zrobić przerwę, gdyż w innym razie skutki mogą być opłakane..